No todos los días podemos comer con calma a mediodía. El trabajo, el cole de los hijos u otras obligaciones nos llevan a dedicar cada vez menos tiempo a nuestra comida. El plato único se impone, y una ensalada puede ser perfectamente plato único. Pero también aquí hay que respetar las cantidades para conseguir la comida más variada posible.

  • El tamaño del plato único

No podemos dar una medida estándar de nuestra ensalada: depende de la complexión física, pero también del momento. No es lo mismo comer en la oficina que hacerlo después de una intensa sesión de entrenamiento. Cada uno es consciente de lo que comer.

  • ¿Los ingredientes?

El Plato de Harvard es la gráfica que muestra cómo se deben repartir los ingredientes en una comida. Este gráfico vale para los menús habituales o para los platos únicos. Así que basta con seguir esta proporción.

Tu plato único debe tener 1/2 de frutas y verduras, 1/4 de carbohidratos y 1/4 de  proteínas

Toda comida debe contener la mitad de frutas y verduras, una cuarta parte de carbohidratos y otra cuarta parte de proteínas, así como grasa saludable. «Si hay que eliminar algo que sean los carbohidratos», comenta Itziar G. Fidalgo la nutricionista de cabecera de Nonabe. Aprovecha los alimentos de temporada y combina productos en crudo con otros ya preparados.

Las ensaladas de Nonabe cumplen con los requisitos del Plato de Harvard. Un plato equilibrado que puede servir como menú único si no tienes tiempo para más.

Las raciones de nuestras ensaladas están adaptadas para 1 o 2 personas. Aunque si quieres puedes complementarlo con un sandwich, igualmente equilibrado. Si quieres que tu ensalada casera sea un plato único, aquí te damos unos consejos para su preparación:

  • Verdura

No caigas en el aburrimiento y la monotonía Para evitar el cansancio varía y combina los tres tipos de verduras:

  1. Hoja verde: hay muchas variedades de lechugas, pero también hay espinacas, rúcula, canónigos…
  2. Colores intensos: utiliza zanahoria, remolacha, pimiento, tomate, calabacín, pepino…
  3. Olores intensos: el brócoli, la coliflor, el ajo, setas y champiñones o brotes también tienen su hueco en las ensaladas.

También puedes añadir fruta a tu ensalada. La manzana, el mango, la piña, la naranja y la granada combinan muy bien.

  • Carbohidratos:

Pasta, arroz, quinoa o patata son los principales, además del pan con el que acompañamos la ensalada. Es muy importante usar productos con harina integral. La pasta integral tiene un índice glucémico bajo, y la absorción de los azúcares es lenta.

  • Proteínas

Aquí hay una larga lista de alimentos, la mayoría de origen animal: queso, atún en lata, pescado, marisco, pavo cocido, jamón, pollo que nos sobró, huevo duro, tofu, legumbres, salsa (casera) de yogur…

Pero ¡cuidado! debe ser solo 1/4 de toda la ensalada. Es posible que nos emocionemos al añadirlos y nos pasemos.

Ingredientes como la cebolla frita o salsas de bote ultraprocesadas suponen un aporte extra de grasas innecesario en la ensalada. Evita también fiambres, derivados del queso y carnes como el bacon. Están ricos (no lo vamos a negar), pero solo aportan grasas innecesarias para nuestro cuerpo.

  • Grasa saludable

Aceite de Oliva Virgen Extra, frutos secos o aguacate complementan una ensalada completa. El aliño de sal (sin pasarnos) y el vinagre o limón ponen el punto final a esta ensalada para chuparte los dedos.

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